Samenvatting van Micro-gewoontes (‘Mini Habits ‘) – Minimale inspanning, maximaal resultaat
door Stephen Guise
Controleer je al je sociale media-accounts ’s ochtends vroeg zonder er bij na te denken? Of heb je de gewoonte ontwikkeld om elke ochtend zoetigheid voor jezelf te kopen en je tegelijkertijd zorgen te maken dat je dagelijkse donut onderdeel van je routine wordt?
Gewoontes zijn een centraal aspect van ons leven; we leven allemaal tot op zekere hoogte met gewoontes. Sommigen gewoontes zijn goed, sommige zijn slecht en sommige kunnen erg slecht worden – zoals donuts.
Met Mini Habits geeft de auteur niet alleen een aantal geweldige tips en trucs om slechte gewoontes onder controle te krijgen en meer van de goede te creëren; hij biedt ook nuttige kennis over het concept van gewoontes – hoe ze ontstaan, hoe ze veranderen en hoe ze je kunnen helpen je doelen te bereiken.
In deze samenvatting van Mini Habits van Stephen Guise, ontdek je
- een methode voor het ontwikkelen van goede gewoontes, zoals eerder opstaan;
- waarom je de neiging hebt om meer snoep te eten als je gestrest bent en
- welke smartphone-apps je kunnen helpen je goede gewoontes te onderhouden.
Micro-gewoontes kernidee #1: Het grootste deel van ons leven wordt beheerst door gewoontes.
Ken je dat gevoel op de automatische piloot te staan? Als we onze ochtenddouch nemen of onze tanden poetsen hoeven we nauwelijks na te denken over wat we doen. Waarom? Omdat we deze noodzakelijke dagelijkse activiteiten in gewoontes hebben omgezet, dat wil zeggen taken die we zo vaak hebben gedaan dat we ze automatisch kunnen doen.
In feite worden veel van onze dagelijkse activiteiten beheerst door gewoontes. Volgens een onderzoek van de Duke University is 45 procent van ons gedrag routinematig.
We zijn vooral gevoelig voor gewoontegedrag wanneer we gestrest zijn.
Dit werd aangetoond in een andere studie, aan de UCLA, die onze neiging aan het licht bracht om terug te vallen op gewoontegedrag wanneer we onder druk staan, moe of overweldigd zijn. Helaas gebeurt dit ongeacht of de gewoontes goed of slecht voor ons zijn.
Waarom beïnvloedt stress ons op deze manier? Welnu, stress is vaak het gevolg van het niet in staat zijn om bepaalde beslissingen te nemen.
Gewoontes zijn echter iets waarover we geen beslissingen hoeven te nemen. Ze zijn voorgeprogrammeerd in ons dagelijks leven. Wanneer we gestrest zijn en niet in staat zijn om een beslissing te nemen, nemen we onze toevlucht tot gewoontes. Als je vaak online chat of donuts eet wanneer je gestrest bent, is de kans groot dat dit gewoontegedrag is. Misschien zou je willen dat dat niet zo was!
Gelukkig is er goed nieuws: slechte gewoontes kunnen worden gewijzigd. Gewoontes zijn immers niets meer dan neurale paden in de hersenen. Ze worden breder naarmate ze meer worden gebruikt en gaan achteruit als ze worden verwaarloosd. Je creëert je eigen gewoontes door activiteiten te herhalen totdat ze steeds gemakkelijker worden.
Dus als je eerder in de ochtend wilt opstaan, zullen de eerste paar weken een worsteling zijn, omdat die neurale paden nog zwak zijn. Maar snel genoeg zullen je hersenen de verbinding versterken tussen wakker worden en recht uit bed komen, terwijl de gewoonte van omrollen en weer gaan slapen steeds zwakker wordt.
Voor je het weet, zullen je neurale paden al het werk voor je doen, waardoor je helder bent en klaar om de dag te beginnen.
Micro-gewoontes kernidee #2: Onze hersenen zijn voorzien van een krachtig gewoontevormend systeem.
Stel je voor dat je een beslissing moet nemen op basis van informatie over elk product dat je in de supermarkt koopt. Boodschappen doen zou dan eeuwig duren! Dat is waar gewoontes goed van pas komen.
Een deel van onze hersenen, de basale ganglia, is belast met het programmeren van ons repetitieve gedrag, zodat we er nauwelijks aan denken. Neem het geprogrammeerde gedrag bij het kiezen van een ijsje. Zelfs in een chique Italiaanse ijswinkel met zoveel verleidelijke smaken, kiezen we vaak gewoon voor iets vertrouwds, zoals vanille.
Waarom? Nou, dankzij onze basale ganglia is dat iets wat we gewend zijn en dus iets waar we automatisch naar neigen. Hoe meer we een gewoonte herhalen, hoe beter deze is vastgelegd in de basale ganglia.
Na bijvoorbeeld consequent herhaald inschakelen van je computer en inloggen op je Facebook-account, zullen je hersenen uiteindelijk telkens op de automatische piloot gaan – dat is hoe we op Facebook kunnen belanden zonder het te beseffen!
De basale ganglia is vaak zo sterk dat het het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor bewuste, redelijke besluitvorming, de prefrontale corte,x overschaduwt. In tegenstelling tot de basale ganglia houdt dit deel van onze hersenen rekening met de langetermijngevolgen van acties, evenals met abstracte concepten zoals het normbesef.
Maar de prefrontale cortex heeft één grote tekortkoming: hij wordt snel moe.
De juiste beslissingen nemen is in feite een enorme energievreter. Hoewel we het misschien gemakkelijk genoeg vinden om de meeste uren van de dag dat ijsje in de vriezer te weerstaan, is de kans groot dat je prefrontale cortex het opgeeft als hij moe is geworden. Op dit punt neemt je basale ganglia het over en kun je zo maar weer met een grote kom koekjes en room voor je zitten!
Micro-gewoontes kernidee #3: Wilskracht, niet motivatie, is het beste hulpmiddel voor het creëren van goede gewoontes.
Motivatie is natuurlijk een goede zaak – maar we zijn meestal het meest gemotiveerd om de dingen te doen die we echt leuk vinden, zoals een vakantie nemen. Aan de andere kant is motivatie nergens te vinden bij de broodnodige voorjaarsschoonmaak.
Motivatie heeft zijn valkuilen, vooral omdat het fluctueert met hoe we ons voelen. Op een ochtend wanneer je je geweldig voelt, is het gemakkelijk om een 20 push-ups te doen voor het ontbijt – maar het is niet zo gemakkelijk als je een kater hebt!
Bovendien neemt de motivatie zelfs af naarmate we iets vaker doen, omdat het saai wordt. Stel je voor dat je alleen op motivatie vertrouwde om elke dag je tanden te poetsen. Dat zou uitlopen op een mond vol gaatjes!
Kortom, motivatie is niet genoeg om je te helpen positieve gewoontes op te bouwen. Gelukkig is er een ander hulpmiddel dat veel beter geschikt is om ons te helpen verandering in ons leven te creëren. In plaats van te verzwakken bij elke herhaling kan deze tool alleen maar sterker worden: wilskracht.
De voordelen van wilskracht zijn bekend bij psychologen. Eén professor liet zijn studenten zelfs twee weken hun wilskracht oefenen om hun gebruikelijke houding tijdens het zitten in de klas te verbeteren. Niet alleen gingen ze rechtop zitten in hun lezingen, ze toonden ook meer zelfbeheersing op andere gebieden van hun leven!
Elke keer dat je een nieuwe positieve gewoonte creëert, bijvoornbeeld elke dag mediteren, train je je eigen ‘wilskrachtspier’. Je kunt deze ‘spier’ ook gebruiken voor andere activiteiten, zoals elke dag vers eten koken, in contact blijven met je familie en alles wat je maar wilt bereiken. Wilskracht is, in tegenstelling tot motivatie, betrouwbaar. Je kunt het opbouwen en als je dat doet, kun je erop vertrouwen.
Micro-gewoontes kernidee #4: Mini- gewoontes zijn de meest efficiënte oplossing voor een beperkte wilskracht.
Tuurlijk, je kunt proberen om er een gewoonte van te maken om elke ochtend 100 push-ups te doen. Maar het is vrij waarschijnlijk dat je wilskracht ophoudt als je bij de 20 bent, en het zal niet lang duren voordat je weer een greep in de koektrommel doet. Wilskracht is fantastisch, maar zo makkelijk is het niet als we voor het eerst iets oefenen. Dus hoe kunnen we onze wilskracht versterken wanneer we vanaf nul beginnen?
De oplossing hier is: micro-gewoontes. Je voorkomt verlies van wilskracht met kleine, bijna belachelijk kleine doelen. Immers, de belangrijkste bedreigingen voor onze wilskracht zijn inspanning, stuiten op moeilijkheden en vermoeidheid. Dus waarom niet kiezen voor een doel dat slechts een beetje moeite kost?
Het kiezen van een eenvoudig doel elimineert perceptie van moeilijkheden en is vrijwel nooit voldoende om je te ontmoedigen of moe te laten voelen. Met andere woorden, het is een uitstekende remedie tegen zwakke wilskracht.
Micro-gewoontes krijgen je in beweging, en als je eenmaal in beweging bent, heb je minder wilskracht nodig om door te gaan. Zoals Newton’s eerste wet stelt, zal een object in beweging zijn snelheid niet veranderen tenzij een externe kracht er invloed op uitoefent
Met andere woorden, de moeilijkste hindernis die we normaal gesproken tegenkomen is de eerste: van stilstand in beweging komen. Met een mini-gewoonte die je helpt klein te beginnen, kun je er zeker van zijn dat dat soepel gaat. Het zou zelfs kunnen dat je meer bereikt dan je van plan was te doen!
Je doet bijvoorbeeld vijf push-ups, terwijl je als doel had om er slechts een te doen. Tuurlijk, het lijkt onbetekenend, maar je zult versteld staan blij je je voelt met jezelf!
Micro-gewoontes kernidee #5: Micro-gewoontes hebben vele extra voordelen.
Herinner je je nog die persoon met wie je heel graag wilde uitgaan, maar die je nooit durfde te vragen? Als je een stap in de juiste richting zet – en dan nog een. En je herhaalt dit een paar keer dan kom je al snel bij je bestemming. Misschien bij je gewenste danspartner die je vraagt waarom het oversteken van de dansvloer zo lang duurde. En voor je het weet ben je in gesprek.
Door dingen waar je nog nooit zo moedig voor was in stapjes te doen, kun je je zelfrespect vergroten. Het vermogen om in onszelf te geloven, wordt helaas in de loop der jaren verzwakt door onredelijk hoge verwachtingen van onze ouders, leraren en uiteindelijk van onszelf.
Gelukkig bieden micro-gewoontes je meerdere keren per dag de unieke kans om succes te ervaren – in plaats van te falen. Wanneer je jezelf doelen stelt die je gemakkelijk kunt bereiken, voel je je geweldig, hoe klein je prestaties ook waren.
Vergelijk dit met het feit dat je niet elke dag je ene grote doel hebt bereikt. Het is gemakkelijk om te zien met welke aanpak je je positief blijft voelen! Probeer morgen geen beroemde popster te worden; oefen in plaats daarvan elke dag vijf minuten op de piano.
Micro-gewoontes zijn ook geweldig om je het gevoel te geven dat je de controle hebt. Mensen haten het gevoel te ontsporen, of erger, door anderen te worden overheerst. We nemen graag onze eigen beslissingen en dat maakt ons het gelukkigst.
Een onderzoek in Denemarken heeft aangetoond dat tot 90 procent van alle werknemers veel gelukkiger is wanneer zij controle hebben over hun eigen werk en uitvoerende beslissingen kunnen nemen.
Een enorm doel, zoals jezelf volledig wijden aan de armen en mensen in nood, kan je tijd en energie opzuigen totdat je hekel aan het doel zelf kunt krijgen. Een mini-gewoonte, zoals het geven van wat kleingeld aan elke persoon die je om een donatie vraagt, is daarentegen eenvoudig, maar creëert een positieve persoonlijke interactie en laat je vrij om je leven te leiden, terwijl je een gullere persoon wordt.
Micro-gewoontes kernidee #6: Plan en ontwikkel je micro-gewoontes zorgvuldig.
Nu je de voordelen van minigewoontes hebt ontdekt is het tijd om je eigen actieplan te maken. Dus waar moet je beginnen?
Allereerst, kies je gewoontes verstandig. Je kunt beginnen met een lijst met gewoontes die je op een bepaald moment in je leven zou willen hebben. Misschien wil je een nieuwe taal oefenen, meer lezen, je wiskundevaardigheden verbeteren of fitter worden.
Vraag jezelf vervolgens af waarom deze gewoontes je aanspreken; dit is om ervoor te zorgen dat je de juiste motivaties hebt. Waarom zou je bijvoorbeeld meer talen willen leren? Als je gek bent op reizen en verschillende culturen, dan heb je redelijk goede redenen.
Maar als je daarentegen vastbesloten bent om indruk te maken op collega’s en vrienden, overweeg dan zorgvuldig of je niet onder externe sociale druk staat. Laat dit je gewoontes niet beïnvloeden! Gewoontes moeten alleen worden ingegeven door wat je echt wilt bereiken.
Op basis van een lijst van met motivatie onderbouwde gewoontes kun je nu bijpassende micro-gewoontes creëren. Als je Spaans wilt leren, maak er dan een mini-gewoonte van om één Spaans woord per dag te leren. Als je mini-gewoonte zo klein is dat het gek voor je klinkt, is dat geweldig! Dat is precies hoe het moet.
Micro-gewoontes moeten niet ontmoedigend zijn. Ze moeten zo klein zijn dat je er meerdere in je dagelijkse routine kunt opnemen, beginnend met twee of drie per dag. Nadat je je minipatronen hebt bepaald, definieer en schrijf je je gewoontesignalen op.
Gewoontesignalen zijn signalen die je eraan herinneren dat het tijd is om je mini-gewoonte uit te voeren. Stel dat je voor het ontbijt een yogapose wilt doen; het tijdstip van de dag, of het feit dat je honger krijgt, kunnen signalen zijn om je mini-gewoonte uit te voeren.
Micro-gewoontes kernidee #7: Monitor je voortgang en vergeet niet om jezelf te belonen.
Micro-gewoontes zijn gemakkelijk te bereiken, dus je moet niet alleen streven naar een voltooiingspercentage van 95 procent – ga voor de volle 100 procent. De eenvoudigste manier om te voorkomen dat je je mini-gewoonte overslaat of overschakelt, is door vast te leggen wat je doet, dus schrijf alles op.
Een psychologisch onderzoek uitgevoerd in 2013 toonde aan dat gedachten een sterkere aanwezigheid in je geest hebben wanneer je ze opschrijft. Nieuwe apps zoals Lift of Habit Streak Plan zijn perfect om je te helpen je gewoontes te documenteren. Ook kun je kiezen voor de old-school aanpak en een kalender of agenda gebruiken om je voortgang te volgen.
Welke methode je ook kiest, het zou iets moeten zijn waar je elke dag naar kijkt. Op deze manier kun je jezelf eraan blijven herinneren om je gewoontes af te ronden, je voortgang vast te houden en al doende zelfs meer positieve gewoontes op te bouwen.
Al gauw ga je met stappen vooruit. Je kunt zelfs ontdekken dat je met je gewoonte veel meer bereikt dan je oorspronkelijk had gepland. Stel dat je veel verder gaat dan je doel om 50 woorden te schrijven door er 500 te schrijven – deze uitbarstingen van energie zijn geweldig, maar laat ze je niet verwarren!
Plotseling je gewoonte veranderen in het schrijven van 500 woorden is niet goed voor je, en je zult het moeilijk vinden om deze gewoonte te onderhouden, zelfs als het de eerste keer zo gemakkelijk leek. Als je erin slaagt om je doelen te overtreffen, klop je dan op de rug, maar vergeet niet om dat als een bonus te zien, en niet als een signaal om jezelf meer te pushen.
Maar wat moet je doen als het schrijven van slechts 50 woorden saai aanvoelt? Nou dat is goed! Dit geeft aan dat je mini-gewoonte een bonafide gewoonte is. Het is iets dat je automatisch doet, zonder enige weerstand om het te voltooien. Dit is iets om te vieren, dus beloon jezelf!
Vergeet niet niet alleen het doel belangrijk is. Het ontwikkelen van een dagelijkse routine vol nuttige rituelen is ook iets waarop je trots kunt zijn.
Slotsamenvatting Micro-gewoontes
De belangrijkste boodschap in dit boek:
In plaats van te proberen om jezelf te motiveren om ontmoedigend grote doelen te bereiken, pak je zaken stap voor stap aan. Door het opbouwen van een routine van positieve micro-gewoontes, geef je jezelf een kans om elke dag te genieten van kleine successen, terwijl je vooruitgang boekt in de richting van je ware aspiraties.
Bruikbaar advies:
Laat je inspireren!
Wil je je eigen micro-gewoontes te creëren, maar voel je dat je vastloopt en geen ideeën hebt? Kijk dan eens op minihabits.com voor wat inspiratie. Als je twee of drie gewoontes hebt geselecteerd, plak dan post-it op de koelkast of boven je bed om ze niet te vergeten. Voer die gewoontes vervolgens een week uit en kijk hoeveel energieker je wordt!
Elementaire gewoontes (Eng: Atomic Habits) – kleine veranderingen, groot resultaat
door James Clear
Hoeveel gewoontes heb jij? Misschien heb je even nodig om over die vraag na te denken, omdat gewoontes per definitie gedrag zijn dat we automatisch uitvoeren, zonder dat we erover nadenken. Van het zetten van koffie als we ‘s ochtends opstaan tot het poetsen van onze tanden voordat we ‘s avonds naar bed gaan: onze gewoonten bepalen op subtiele wijze ons dagelijks leven.
Als gevolg hiervan realiseer je je misschien niet hoeveel kracht er in gewoonten zit. Als ze elke dag worden herhaald, kunnen zelfs de kleinste acties, van het besparen van een euro tot het roken van een enkele sigaret, kracht opbouwen en een enorm effect hebben. Het begrijpen en omarmen van gewoonten is dus een geweldige manier om de controle over uw leven over te nemen en meer te bereiken.
In de loop van deze samenvatting van het boek leer je precies wat gewoonten zijn, hoe ze worden gevormd en hoe je ze kunt gebruiken om je leven ten goede te veranderen.
In deze samenvatting van Elementaire gewoontes (Atomic Habits) van James Clear leer je o.a.
- waarom het moderne leven de natuurlijke bedrading van onze hersenen enigszins lastig maakt;
- hoe een kat in een doos het wetenschappelijke inzicht in gewoontevorming bevorderde; en
- wat een aardige nieuwe soap in een Pakistaanse buurt ons kan vertellen over bouwgewoonten die blijven hangen.
Elementaire gewoontes kernidee #1: Kleine gewoonten kunnen een verrassend krachtige impact op je leven hebben.
Stel je een vliegtuig voor dat opstijgt vanuit Los Angeles op weg naar New York. Als de piloot tijdens het opstijgen zou besluiten de koers 3,5 graden naar het zuiden aan te passen, zou de neus van het vliegtuig slechts een paar meter bewegen. Buiten de cockpit zou niemand aan boord de kleine beweging opmerken. Maar tijdens een reis door het land zou de impact van de verandering aanzienlijk zijn, en de verwarde passagiers zouden uit hun vliegtuig stappen in Washington DC, en niet in New York.
We merken geen kleine veranderingen op, omdat de onmiddellijke impact ervan verwaarloosbaar is. Als je vandaag te dik bent en 20 minuten gaat joggen, zul je morgen nog steeds te dik zijn. Omgekeerd, als je als avondeten een gezinspizza eet, zul je niet van de ene op de andere dag overgewicht krijgen. Maar als we klein gedrag dag in dag uit herhalen, leiden onze keuzes tot grote resultaten. Eet elke dag pizza en de kans is groot dat je na een jaar aanzienlijk in gewicht bent aangekomen. Ga elke dag twintig minuten joggen en je zult uiteindelijk slanker en fitter worden, ook al heb je de verandering niet gemerkt.
Als je een positieve verandering in je leven wilt aanbrengen, moet je beseffen dat verandering geduld vereist, evenals het vertrouwen dat je gewoonten je op het goede pad houden – zelfs als je geen onmiddellijke resultaten ziet.
Dus als je merkt dat je gedrag en gewoonten geen vruchten lijken af te werpen, probeer je dan te concentreren op je huidige traject/proces in plaats van op je huidige resultaten. Als je weinig geld op de bank heeft, maar elke maand iets spaart, kun je erop vertrouwen dat je traject goed is. je huidige resultaten zijn misschien niet geweldig, maar blijf in deze richting doorgaan en binnen een paar maanden of een paar jaar zul je een grote verbetering merken. Daarentegen hoeft een miljonair die elke maand meer uitgeeft dan zijn inkomsten zich misschien niet van de ene op de andere maand zorgen te maken over zijn bankafschriften, maar uiteindelijk zal zijn traject hem wel inhalen.
De sleutel tot het maken van grote veranderingen in je leven hoeft geen grote onrust met zich mee te brengen; je hoeft je gedrag niet revolutionair te veranderen of jezelf opnieuw uit te vinden. In plaats daarvan kun je kleine veranderingen in je gedrag aanbrengen, die, wanneer je ze keer op keer herhaalt, gewoontes zullen worden die tot grote resultaten kunnen leiden.
Elementaire gewoontes kernidee #2: Gewoonten zijn geautomatiseerde gedragingen die we door te ervaren hebben geleerd.
Als je een donkere kamer binnenloopt, denk je niet na over wat je vervolgens moet doen; je reikt instinctief naar een lichtschakelaar. Het is een gewoonte – een gedrag dat je zo vaak hebt herhaald dat het nu automatisch gebeurt.
Dus hoe worden gewoonten gevormd? Welnu, onze hersenen bedenken hoe ze op nieuwe situaties moeten reageren door middel van een proces van vallen en opstaan. De negentiende-eeuwse psycholoog Edward Thorndike demonstreerde dit op beroemde wijze met een experiment waarbij katten in een zwarte doos werden geplaatst. Het is niet verwonderlijk dat elke kat onmiddellijk uit de doos probeerde te ontsnappen, door aan de hoeken te snuffelen en aan de muren te klauwen. Uiteindelijk zou de kat een hendel vinden die, als hij werd ingedrukt, een deur zou openen, waardoor hij kon ontsnappen.
Thorndike nam vervolgens de katten die met succes waren ontsnapt en herhaalde het experiment. Zijn bevindingen? Nadat ze een paar keer in de doos waren gestopt, leerde elke kat het trucje. In plaats van een minuut of langer rond te klauteren, gingen de katten regelrecht op de hendel af. Na twintig tot dertig pogingen kon de gemiddelde kat in slechts zes seconden ontsnappen. Met andere woorden: het proces om uit de gebaande paden te treden was een gewoonte geworden.
Thorndike had ontdekt dat gedrag dat bevredigende gevolgen oplevert – in dit geval het verkrijgen van vrijheid – de neiging heeft zich te herhalen totdat het een automatisme wordt.
Net als katten in de negentiende eeuw komen ook wij bevredigende oplossingen tegen voor de moeilijkheden en problemen van het leven. En gelukkig begrijpen we nu iets meer over hoe gewoonten werken.
Gewoonten beginnen met een signaal , of een trigger om te handelen. Als je een donkere kamer binnenloopt, wordt je ertoe aangezet een actie uit te voeren die het zicht mogelijk maakt. Vervolgens komt het verlangen naar een verandering van de situatie – in dit geval naar kunnen zien. Dan komt onze reactie , of actie: de lichtschakelaar omdraaien. De laatste stap in het proces en het einddoel van elke gewoonte is de beloning . Hier is het het gevoel van milde opluchting en comfort dat voortkomt uit het kunnen zien van je omgeving.
Elke gewoonte is onderworpen aan hetzelfde proces. Drink je gewoonlijk elke ochtend koffie? Wakker worden is jouw signaal, waardoor je het verlangen krijgt om je alert te voelen. Jouw reactie is om jezelf uit bed te slepen en een kopje koffie te zetten. Je beloning is dat je alert bent en klaar om de wereld onder ogen te zien.
Maar natuurlijk zijn niet alle gewoonten goed voor ons. Nu we begrijpen hoe gewoonten werken, gaan we kijken naar het opbouwen van positieve gewoontes die ons leven verbeteren.
Elementaire gewoontes kernidee #3: Het ontwikkelen van nieuwe gewoonten vereist moeilijk te missen signalen en een actieplan.
We hebben allemaal signalen die bepaalde gewoonten in gang zetten. Het gezoem van je telefoon is bijvoorbeeld een signaal om je berichten te controleren.
En als je eenmaal begrijpt dat bepaalde prikkels tot gewoontegedrag kunnen leiden, kun je deze kennis gebruiken om je gewoontes te veranderen. Hoe? Eén manier is om je omgeving te veranderen om betere gewoonten aan te moedigen.
Neem het werk van de in Boston gevestigde arts Anne Thorndike. Ze wilde de voedingsgewoonten van haar patiënten verbeteren zonder dat ze een bewuste keuze hoefden te maken. Hoe heeft ze dit voor elkaar gekregen? Ze liet de cafetaria van het ziekenhuis herinrichten. Oorspronkelijk bevatten de koelkasten naast de kassa’s uitsluitend frisdrank. Thorndike introduceerde water, niet alleen daar, maar bij elk ander drankstation. In drie maanden tijd daalde de verkoop van frisdrank met 11 procent, terwijl de verkoop van water met 25 procent steeg. Mensen maakten gezondere keuzes, alleen maar omdat het signaal om water te drinken in plaats van frisdrank prominenter aanwezig was.
Simpele veranderingen in onze omgeving kunnen dus een groot verschil maken. Wil je gitaar oefenen? Laat het instrument in het midden van de kamer staan. Probeer je gezondere tussendoortjes te eten? Laat ze op het aanrecht liggen, in plaats van in de groentelade. Maak je signalen zo duidelijk mogelijk, zodat je eerder op hen zult reageren.
Een tweede geweldige manier om signalen te versterken is het gebruik van implementatie-intenties.
De meesten van ons zijn vaak te vaag over onze bedoelingen. We zeggen: “Ik ga beter eten”, en hopen eenvoudigweg dat we dit zullen volhouden. Een implementatie-intentie introduceert een duidelijk plan van aanpak, waarin wordt vastgelegd wanneer en waar je de gewoonte die je wilt cultiveren, gaat uitvoeren. En uit onderzoek blijkt dat het werkt.
Uit een onderzoek onder kiezers in de Verenigde Staten bleek dat de burgers aan wie de vraag werd gesteld: “Op welk tijdstip gaat je stemmen?” en “Hoe kom je bij het stembureau?” de kans groter maakte dat ze ook daadwerkelijk zouden komen opdagen dan van degenen aan wie zojuist werd gevraagd of ze zouden stemmen.
Zeg dus niet alleen maar: ‘Ik ga vaker hardlopen.’ Zeg: “Op maandag, woensdag en vrijdag, als de wekker afgaat, is het eerste wat ik doe mijn hardloopkleding aantrekken en drie kilometer afleggen.” Laat je hardloopschoenen dan dáár liggen waar je ze kunt zien. Je geeft jezelf zowel een duidelijk plan als een duidelijk signaal, en het zal je misschien verbazen hoeveel gemakkelijker dit het zal maken om daadwerkelijk een positieve hardloopgewoonte op te bouwen.
Elementaire gewoontes kernidee #4: Mensen worden gemotiveerd door het anticiperen op een beloning, dus door gewoonten aantrekkelijk te maken, kun je je er beter aan houden.
In 1954 voerden neurowetenschappers James Olds en Peter Milner een experiment uit om de neurologie van verlangen te testen. Met behulp van elektroden blokkeerden ze bij ratten de afgifte van de neurotransmitter dopamine. Tot hun verbazing verloren de ratten simpelweg de wil om te leven. Ze hadden geen zin om te eten, drinken, zich voort te planten of iets anders te doen. Slechts enkele dagen later stierven ze allemaal van de dorst.
Het menselijk brein geeft dopamine af, een hormoon dat ons een goed gevoel geeft als we plezierige dingen doen, zoals eten of seks hebben. Maar we krijgen ook een dosis feel-good dopamine als we simpelweg anticiperen op die plezierige activiteiten. Het is de manier waarop de hersenen ons vooruit stuwen en ons aanmoedigen om daadwerkelijk dingen te doen. In het beloningssysteem van de hersenen staat het verlangen naar iets dus op één lijn met het krijgen van iets, wat een grote bijdrage levert aan de verklaring waarom kinderen zo genieten van de verwachting van Kerstmis. Het is ook de reden waarom dagdromen over je aanstaande date zo plezierig is.
We kunnen deze kennis ook in ons voordeel gebruiken als we proberen gewoontes te vormen. Als we van een gewoonte iets maken waar we naar uitkijken, is de kans veel groter dat we dit ook daadwerkelijk zullen doen.
Een geweldige techniek hiervoor is het bundelen van verleidingen. Dat is het moment waarop je gedrag dat je belangrijk maar onaantrekkelijk vindt, koppelt aan gedrag waartoe je je aangetrokken voelt – een gedrag dat die motiverende dopaminestoot zal genereren.
Ronan Byrne, een techniekstudent in Ierland, wist dat hij meer moest bewegen, maar hij haalde weinig plezier uit het trainen. Maar hij vond het wel leuk om Netflix te kijken. Daarom hackte hij een hometrainer, verbond deze met zijn laptop en schreef code waardoor Netflix alleen kon draaien als hij met een bepaalde snelheid fietste. Door beweging – letterlijk – te koppelen aan gedrag waartoe hij zich van nature aangetrokken voelde, transformeerde hij een onsmakelijke activiteit in een plezierige activiteit.
Je hoeft geen techneut te zijn om dit in je leven toe te passen. Als je moet trainen, maar op de hoogte wilt blijven van de laatste roddels van beroemdheden, kun je je ertoe dwingen alleen tijdschriften te lezen terwijl je in de sportschool bent. Als je naar sport wilt kijken, maar verkoopgesprekken moet voeren, beloof jezelf dan een half uur ESPN nadat je met je tiende prospect hebt gesproken. Al snel zul je die onaantrekkelijke taken misschien zelfs leuk vinden, omdat je een aangename beloning verwacht terwijl je ze uitvoert.
Elementaire gewoontes kernidee #5: Als je een nieuwe gewoonte wilt opbouwen, zorg er dan voor dat die gewoonte zo gemakkelijk mogelijk wordt overgenomen.
We besteden vaak veel tijd aan gemakkelijk gedrag. Het scrollen door sociale media kost bijvoorbeeld geen enkele moeite, dus dit kost gemakkelijk een groot deel van onze tijd. Honderd push-ups doen of Mandarijn Chinees studeren vergt daarentegen veel inspanning. Het is moeilijk om dit gedrag dagelijks te herhalen totdat het een gewoonte wordt.
Het zo gemakkelijk mogelijk maken van gedrag is dus de sleutel tot het omzetten ervan in gewoontes. Gelukkig zijn er een paar trucjes die we kunnen omarmen om alles gemakkelijker te laten lijken. De eerste is om te focussen op het verminderen van wrijving.
De auteur is altijd hopeloos geweest in het sturen van wenskaarten, terwijl zijn vrouw dat altijd doet. Waarom? Nou ja, ze heeft thuis een doos met wenskaarten, gesorteerd op gelegenheid, waardoor het gemakkelijker wordt om felicitaties, condoleances of wat dan ook te sturen. Omdat ze niet de deur uit hoeft om een kaart te kopen als iemand gaat trouwen of een ongeluk krijgt, is er geen sprake van wrijving bij het versturen ervan.
Je kunt deze aanpak ook gebruiken om de wrijving vanwege slechte gewoonten te vergroten . Als je minder tijd voor de tv wilt verspillen, haal dan de stekker uit het stopcontact en haal de batterijen uit de afstandsbediening. Als je dit doet, ontstaat er voldoende wrijving om ervoor te zorgen dat je alleen kijkt als je dat echt wilt.
De tweede truc om een gewoonte op de lange termijn gemakkelijker te maken is de tweeminutenregel , een manier om elke nieuwe activiteit beheersbaar te maken. Het principe is dat elke activiteit binnen twee minuten kan worden omgezet in een gewoonte die uitvoerbaar is. Meer lezen? Zorg ervoor dat je niet elke week één boek leest, maar maak er een gewoonte van om twee pagina’s per avond te lezen. Wil je een marathon lopen? Zorg ervoor dat je elke dag na het werk eenvoudigweg je hardloopuitrusting aantrekt.
De regel van twee minuten is een manier om gemakkelijk haalbare gewoonten op te bouwen, en die kunnen je naar grotere dingen leiden. Nadat je je hardloopschoenen heeft aangetrokken, ga je waarschijnlijk hardlopen. Nadat je twee pagina’s hebt gelezen, ga je waarschijnlijk verder. De regel erkent dat simpelweg beginnen de eerste en belangrijkste stap is om iets te doen.
Laten we nu eens kijken naar de laatste regel voor het gebruik van gewoonten om je leven te verbeteren.
Elementaire gewoontes kernidee #6: Ervoor zorgen dat uw gewoonten onmiddellijk bevredigend zijn, is essentieel voor effectieve gedragsverandering.
In de jaren negentig bereikte volksgezondheidsonderzoeker Stephen Luby, werkzaam in de buurt van Karachi, Pakistan, een enorme vermindering van 52 procent van de diarree onder de plaatselijke kinderen. Het aantal longontstekingen daalde met 48 procent en huidinfecties met 35 procent. Luby’s geheim? Fijne zeep.
Luby wist dat handen wassen en elementaire sanitaire voorzieningen essentieel waren om ziekten terug te dringen. De lokale bevolking begreep dit ook; ze veranderden hun kennis gewoon niet in een gewoonte. Alles veranderde toen Luby samenwerkte met Proctor and Gamble om gratis een pima zeep in de buurt te introduceren. Van de ene op de andere dag werd het handenwassen een bevredigende ervaring. De nieuwe zeep schuimde gemakkelijk en rook heerlijk. Opeens was iedereen zijn handen aan het wassen, want het was nu een aangename bezigheid.
De laatste en belangrijkste regel voor gedragsverandering is om gewoonten bevredigend te maken.
Dit kan om evolutionaire redenen moeilijk zijn. Tegenwoordig leven we in wat academici een delayed-return environment noemen. Je komt vandaag op kantoor, maar de beloning – een loonstrookje – komt pas aan het einde van de maand. Je gaat ‘s ochtends naar de sportschool, maar je valt niet ‘s nachts af.
Onze hersenen zijn echter geëvolueerd om om te gaan met de directe rendementsomgeving van vroegere mensen, die niet aan rendementen op de lange termijn dachten, zoals sparen voor hun pensioen of het volgen van een dieet. Ze waren gefocust op directe zorgen, zoals het vinden van hun volgende maaltijd, het zoeken van onderdak en alert genoeg blijven om aan leeuwen in de buurt te ontsnappen.
Onmiddellijke rendementen kunnen ook slechte gewoonten aanmoedigen. Roken kan je over twintig jaar longkanker bezorgen, maar op dit moment verlicht het je stress en het verlangen naar nicotine, wat betekent dat je de langetermijneffecten negeert en je overgeeft aan een sigaret.
Dus als je gewoontes nastreeft met een vertraagde terugkeer, probeer er dan een onmiddellijke bevrediging aan te koppelen.
Een echtpaar waarvan de auteur weet, wilde bijvoorbeeld minder uit eten gaan, meer koken, gezonder worden en geld besparen. Om dit te doen, openden ze een spaarrekening met de naam ‘Reis naar Europa’, en elke keer dat ze een maaltijd vermeden, maakten ze daar $ 50 over. De voldoening op korte termijn van het zien van $ 50 op die spaarrekening, zorgde voor de onmiddellijke voldoening die ze nodig hadden om hen op koers te houden voor de ultieme beloning op de langere termijn.
Hoe plezierig en bevredigend we onze gewoontes ook maken, het kan zijn dat we er nog steeds niet in slagen ze in stand te houden. Laten we dus eens kijken hoe we ons aan onze goede voornemens kunnen houden.
Elementaire gewoontes kernidee #7: Creëer een raamwerk om je gewoonten op het goede spoor te houden, met behulp van trackers en vastgelegde afspraken.
Of je nu je dagboek probeert te schrijven of stopt met roken, het beheersen van je eigen gedrag kan moeilijk zijn. Gelukkig zijn er een paar eenvoudige maatregelen die kunnen helpen.
Een gewoonte trackingsysteem is een eenvoudige maar effectieve techniek. Veel mensen hebben hun gewoonten bijgehouden; een van de bekendste is grondlegger Benjamin Franklin. Vanaf zijn twintigste hield Franklin een notitieboekje bij waarin hij dertien persoonlijke deugden noteerde, waaronder doelen als het vermijden van lichtzinnige gesprekken en altijd iets nuttigs doen. Hij noteerde elke avond zijn succes.
Ook jij kunt een gewoonte-tracker ontwikkelen, met behulp van een eenvoudige kalender of dagboek, en elke dag afstrepen dat je je aan het door jou gekozen gedrag houdt. je zult merken dat het effectief is, omdat het bijhouden van gewoontes op zichzelf een aantrekkelijke en bevredigende gewoonte is. Het vooruitzicht en de actie die je elke dag doorkruist, zullen een goed gevoel geven en je gemotiveerd houden.
Een tweede techniek is het ontwikkelen van een gewoontecontract dat negatieve consequenties oplegt als je er niet in slaagt op het goede spoor te blijven.
Bryan Harris, een ondernemer uit Nashville, nam zijn gewoontecontract zeer serieus. In een contract ondertekend door hem, zijn vrouw en zijn personal trainer, beloofde hij zijn gewicht terug te brengen tot 200 pond. Hij identificeerde specifieke gewoonten die hem daarbij zouden helpen, waaronder het dagelijks bijhouden van zijn voedselinname en het wekelijks wegen van zichzelf. Vervolgens stelde hij sancties in voor het niet doen van die dingen. Als hij er niet in slaagde de voedselinname bij te houden, zou hij $ 100 aan zijn trainer moeten betalen; als hij zichzelf niet zou wegen, zou hij zijn vrouw $ 500 schuldig zijn. De strategie werkte, niet alleen gedreven door zijn angst om geld te verliezen, maar ook door zijn angst om gezichtsverlies te lijden in het bijzijn van twee mensen die belangrijk voor hem waren. Mensen zijn sociale dieren. We geven om de mening van de mensen om ons heen, dus simpelweg weten dat iemand naar je kijkt, kan een krachtige motivator voor succes zijn.
Dus waarom stel je jezelf geen gewoontecontract op? Zelfs als het niet zo gedetailleerd is als dat van Harris, overweeg dan om een toezegging te doen aan je partner, je beste vriend of een van je collega’s. Als je het eens bent over een aantal consequenties als je je niet aan de regels houdt, is de kans veel groter dat je aan je gewoonten blijft vasthouden. En zoals we hebben gezien, is het vasthouden aan een positieve gewoonte, hoe klein ook, een trefzekere manier om grote dingen in het leven te bereiken.
Slotsamenvatting Elementaire gewoontes (Atomic Habits)
De belangrijkste boodschap in dit boek:
Een kleine verandering in je gedrag zal je leven niet van de ene op de andere dag veranderen. Maar verander dat gedrag in een gewoonte die je elke dag uitvoert en het kan absoluut tot grote veranderingen leiden. Het veranderen van je leven gaat niet over het maken van grote doorbraken of het revolutionair veranderen van je hele leven. Het gaat veeleer om het opbouwen van een positief systeem van gewoonten die, wanneer ze gecombineerd worden, opmerkelijke resultaten opleveren.
Bruikbaar advies
Gebruik gewoontestapeling om nieuw gedrag te introduceren.
Als je een nieuwe gewoonte wilt opbouwen, kun je proberen deze bovenop een bestaande gewoonte te stapelen. Stel dat je wilt beginnen met mediteren, maar dat je moeite hebt om de tijd te vinden. Probeer na te denken over de dingen die je elke dag moeiteloos doet, zoals ‘s ochtends koffie drinken. Stapel vervolgens de nieuwe gewoonte er gewoon bovenop. Probeer elke ochtend te mediteren als je klaar bent met je koffie, en bouw voort op het natuurlijke momentum dat voortkomt uit een gewoonte die je al hebt.